Otto anni di ferro alle spalle, Michele, la base è solida. Adesso usciamo dalla prep: quattro settimane di reverse in cui i carbo salgono piano, il sistema esce dal picco minimo e il volume in sala torna produttivo. Cinque sedute pulite, cardio per la salute, recupero al centro. Tu esegui bene e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 6 L e sale come impostati · NEAT stabile (~12.000 passi) · cardio 20 min a 125 bpm. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è "mangia di più e basta". È l'uscita ordinata dalla prep: quattro settimane di reverse in cui i carbo salgono piano, il sistema esce dal picco minimo e il volume in sala torna a rendere. La base ce l'hai. Adesso recuperiamo e ricostruiamo, senza fretta.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Reverse diet e switch al bridge: i carbo salgono settimana su settimana, il corpo esce dal picco minimo. Si stacca la prep con metodo, non di colpo.
Proteine alte tutti i giorni, tecnica solida, volume che torna produttivo senza strappi. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo un po' più bassi. Il cibo segue il lavoro.
Stile di vita tassante e recupero non sempre ottimale: il rapporto stimolo-fatica va difeso. Cardio per la salute, sonno e acqua come priorità, non contorno.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Michele Dilauro |
| Sesso | M |
| Altezza | 178 cm |
| Peso attuale | 81.5 kg |
| Esperienza | 8 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (split 5x) |
| Passi attuali | ~12.000/die (NEAT stabile 10-12 mila) |
| Struttura | Reverse diet · 4 settimane · uscita prep / bridge · Day ON/OFF |
20 minuti, 7 giorni su 7, a 125 bpm. Non serve a bruciare: sostiene il sistema cardiovascolare nella fase di uscita dalla prep.
Movimento di base stabile su 10-12 mila passi. È la spesa "silenziosa" che regge la reverse senza intaccare il recupero.
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
178 cm per 81.5 kg, otto anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura costruita in prep. Questo blocco serve a uscire dal picco minimo senza perdere quello che hai messo su, riportando il sistema a lavorare in salute. Quattro settimane di reverse per ricostruire, non per stringere.
La reverse parte: i carbo salgono, il volume torna gradualmente produttivo. In sala si ricostruisce la performance, senza strappi.
Carbo al picco del blocco (fino a ~64%), sistema che risponde. È dove la performance avanza di più: qualità e recupero massimi.
Switch al bridge dopo la prep. Si stacca il picco minimo, il corpo torna in una condizione sostenibile e produttiva.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia, risposta alla reverse. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che salgono settimana dopo settimana in reverse. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono un po'. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 58.3% | 28.3% | 13.4% |
| Settimana 2 | 60.0% | 27.2% | 12.9% |
| Settimana 3 | 61.8% | 25.9% | 12.3% |
| Settimana 4 | 63.7% | 24.7% | 11.7% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 483 g | 203 g | 41 g | 3.103 |
| Sett 1 | Day OFF | 324 g | 201 g | 40 g | 2.461 |
| Sett 2 | Day ON | 515 g | 204 g | 40 g | 3.227 |
| Sett 2 | Day OFF | 351 g | 201 g | 42 g | 2.595 |
| Sett 3 | Day ON | 546 g | 204 g | 40 g | 3.360 |
| Sett 3 | Day OFF | 393 g | 200 g | 42 g | 2.750 |
| Sett 4 | Day ON | 586 g | 204 g | 39 g | 3.514 |
| Sett 4 | Day OFF | 435 g | 200 g | 39 g | 2.886 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Ogni giorno il cardio: 20 min a 125 bpm (vedi Routine). Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Rispetta le eccentriche e i fermi indicati esercizio per esercizio: dove è scritto "3″ eccentrica" controlli davvero, non butti giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split su cinque sedute: Push 1, Pull 1, Legs, Petto/Braccia, Spalle/Dorso. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto: carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ La voce "Proteine isolate" è l'equivalente Tsunami: nella dieta compare come "Proteine Isopure" (marca diversa) — da confermare con Riccardo. Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Michele: movimento, cardio per la salute, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
10-12 mila passi al giorno. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio e ashwagandha la sera, Sleep Aid e zinco pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure / isolate · nei pasti (pre, post, spuntini) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice Meal (farina di riso) · carbo dei pasti veloci | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Fiocchi / farina d'avena · colazioni Day OFF | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Nutraceutica di supporto · dosi e prodotti da definire con Riccardo | da confermare | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
